Записаться на пробное занятие
Всего за 500 ₽
Продольный и поперечный шпагат: в чём разница и какой проще
Продольный и поперечный шпагат отличаются положением ног и тем, какие мышцы удлиняются. В продольном одна нога впереди, другая сзади, в поперечном ноги разведены в стороны. Большинству новичков продольный шпагат даётся легче, но у части людей из-за строения бёдер бывает наоборот.
Разница не только внешняя. Продольный зависит в основном от растяжимости мышц, а поперечный — ещё и от формы тазобедренных суставов. Поэтому сроки освоения у разных людей отличаются, и сравнивать себя с другими не стоит.
Разница не только внешняя. Продольный зависит в основном от растяжимости мышц, а поперечный — ещё и от формы тазобедренных суставов. Поэтому сроки освоения у разных людей отличаются, и сравнивать себя с другими не стоит.
В чём разница между продольным и поперечным шпагатом
В продольном шпагате ноги расположены на одной линии вперёд-назад, а бёдра смотрят вперёд. В поперечном ноги расходятся вправо и влево, корпус остаётся лицом вперёд. Такую разницу видно даже на фотографии: две прямые линии, одна по ходу тела, другая поперёк.
Параметр | Продольный шпагат | Поперечный шпагат |
Положение ног | Одна вперёд, другая назад | Обе в стороны на одной линии |
Движение в суставе | Сгибание и разгибание в бедре | Отведение и наружная ротация бедра |
Что растягивается | Задняя поверхность бедра передней ноги, сгибатели бедра задней ноги | Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра |
Роль строения таза | Умеренная | Заметная: форма сустава может ограничивать амплитуду |
Типичная сложность для новичка | Чаще проще | Чаще сложнее |
Частые зоны риска | Задняя поверхность бедра, поясница | Паховая область, колени при неверном развороте стоп |
Таблица описывает типичную картину. У каждого человека свои пропорции, уровень подвижности и опыт, поэтому итог может отличаться от среднего. Результат одного человека может отличаться: так, продольный шпагат у спортсмена обычно отличается по срокам от продольного у новичка.
Какие мышцы работают в каждом шпагате
В обоих шпагатах участвуют мышцы вокруг тазобедренного сустава: задняя поверхность бедра, ягодичные, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Но главные зоны отличаются. Это и объясняет, почему растяжка для одного шпагата не всегда помогает другому в полной мере.
Силовая подготовка тоже важна. Мышцы кора и ягодичные помогают удерживать таз и дают суставу опору, поэтому шпагат — это не только растяжка.
- Продольный: тянутся подколенные сухожилия и ягодичные у передней ноги, сгибатели бедра и передняя поверхность бедра у задней.
- Поперечный: основную нагрузку берут приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
- В поперечном дополнительно работают мышцы таза, которые отвечают за наружный разворот бедра.
- Мышцы кора и ягодичные помогают удерживать таз ровно и защищают поясницу.
Силовая подготовка тоже важна. Мышцы кора и ягодичные помогают удерживать таз и дают суставу опору, поэтому шпагат — это не только растяжка.
Какой шпагат проще освоить
Большинство тренеров и авторов программ считают продольный шпагат более доступным для новичка. Он опирается на удлинение задней поверхности бедра, и её можно развивать регулярной мягкой работой. Поперечный зависит от подвижности бёдер в стороны, которая у взрослых обычно набирается медленнее.
Но «проще в среднем» не значит «проще для вас». При выворотных бёдрах поперечный может получиться быстрее продольного, а у людей с жёсткими приводящими мышцами и узким разворотом бёдер он потребует много времени. Строение сустава ограничивает амплитуду, и растяжкой его не изменить.
Но «проще в среднем» не значит «проще для вас». При выворотных бёдрах поперечный может получиться быстрее продольного, а у людей с жёсткими приводящими мышцами и узким разворотом бёдер он потребует много времени. Строение сустава ограничивает амплитуду, и растяжкой его не изменить.
Ситуация | Что обычно легче | Комментарий |
Взрослый новичок без спортивного прошлого | Продольный | С него обычно начинают |
Развитая подвижность бёдер, опыт танцев или гимнастики | Зависит от человека | Поперечный может идти быстро |
Жёсткие приводящие мышцы и ограничение разворота бёдер | Продольный | Поперечный потребует больше времени |
Жёсткая задняя поверхность бедра | Поперечный иногда | Нужна работа над подколенными сухожилиями |
Цель — сесть на оба шпагата | Развивать параллельно | Упражнения дополняют друг друга |
С чего начать растяжку для шпагата
Начинайте с общей разминки и мягкой работы над основными зонами. Не торопитесь садиться на шпагат до конца: сначала добейтесь комфортной амплитуды и контроля таза. Занятия лучше проводить регулярно, 3–4 раза в неделю, а не раз в неделю до боли.
Первые заметные сдвиги обычно появляются через несколько недель регулярных занятий. Сроки сильно различаются, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и динамику.
- Разогрейтесь 5–10 минут: ходьба, суставная гимнастика, лёгкие приседания.
- Для продольного растяните заднюю поверхность бедра и сгибатели бедра: наклоны к ноге, выпады, полувыпады.
- Для поперечного поработайте над приводящими мышцами: поза «бабочка», разведение ног сидя, широкая стойка.
- Удерживайте позы 20–40 секунд, дыша ровно и без рывков.
- Используйте опоры: блоки, подушки, стул. Они помогают контролировать глубину.
- Завершите спокойной заминкой и расслаблением мышц.
Первые заметные сдвиги обычно появляются через несколько недель регулярных занятий. Сроки сильно различаются, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и динамику.
Ошибки и осторожность при растяжке на шпагат
·Растягиваться на холодные мышцы без разминки.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, если у вас были травмы бёдер, паховых связок, коленей или позвоночника. Остановитесь при острой боли, онемении или покалывании.
- Делать рывки и пружинящие движения.
- Тянуться через боль в паху, колене или пояснице.
- Заваливать таз назад и округлять поясницу ради «красивой» линии.
- Торопить поперечный шпагат: ограничение может быть костным.
- Не обращаться к тренеру, когда прогресса долго нет или появляется боль.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, если у вас были травмы бёдер, паховых связок, коленей или позвоночника. Остановитесь при острой боли, онемении или покалывании.
Вопросы о продольном и поперечном шпагате
Какой шпагат легче сесть — продольный или поперечный?
У большинства людей легче продольный. Но при хорошей подвижности бёдер поперечный может освоиться быстрее.
Почему поперечный шпагат сложнее?
Он требует широкого отведения и наружного разворота бёдер и сильного удлинения приводящих мышц. Кроме того, предел амплитуды зависит от формы тазобедренного сустава.
Можно ли тренировать оба шпагата одновременно?
Да. Многие тренеры советуют развивать оба направления параллельно, потому что упражнения дополняют друг друга. Нагрузку распределяйте так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?
Универсального срока нет. Он зависит от исходной гибкости, регулярности и строения тела. Первые улучшения появляются через несколько недель, а до полного шпагата может пройти несколько месяцев и больше.
Как понять, что мешает поперечному шпагату?
Если мышцы расслаблены, а ноги всё равно не расходятся, причиной может быть строение сустава. Обсудите это с тренером или врачом и не пытайтесь продавить ограничение силой.